Jak ćwiczyć w miejscu pracy? Wykorzystaj każdą chwilę, aby ruszyć się zza biurka.

O tym, że aktywność fizyczna jest ważna, nie trzeba nikomu przypominać. Problem zaczyna się w chwili, gdy na tę aktywność nie mamy czasu. A może tylko się nam tak wydaje. Okazuje się bowiem, że każde miejsce i każdą okoliczność można wykorzystać do tego, aby się trochę poruszać. Dobrym miejscem do tego jest nasze stanowisko pracy. Niektóre sposoby na drobną aktywność fizyczną za biurkiem są oczywiste i wydaje się, że każdy o nich wie – pytanie tylko, czy ta wiedza przeradza się w praktykę. Być może dzięki przypominaniu tych sposobów, wejdą nam one w krew i staną się codzienną, biurową rutyną? Byłoby dobrze (i zdrowo)! Uspokajamy – nie trzeba od razu pakować ze sobą do pracy torby na siłownię, aby aktywnie spędzić czas, wykonując zawodowe obowiązki.

Zamień auto na rower

Jeśli nie mieszkasz daleko od miejsca pracy, zamień dojazd autem lub transportem publicznym na szybki spacer, jogging lub jazdę na rowerze. Wybierz do tego najlepszą i najbardziej bezpieczną trasę. Co w przypadku zbyt dużego dystansu? Spróbuj zaparkować samochód dalej niż zawsze lub wysiądź przystanek wcześniej, a pozostałą drogę do pracy pokonaj szybkim marszem. Takie ćwiczenia są jak najbardziej wskazane nawet w czasie zimy, trzeba się tylko odpowiednio ubrać.

Trening w czasie lunchu

Zarezerwuj przerwę obiadową na regularny trening. W zależności od tego, jak długa jest przerwa, możesz np. w czasie jej trwania pobiegać, pójść na basen lub po prostu spotkać się na mieście ze znajomymi. Chodzi tylko o to, abyś wstał zza biurka, wyłączył komputer i „przewietrzył” umysł. Wpłynie to nie tylko na Twoje zdrowie fizyczne, ale i psychiczne oraz wzmocni produktywność w pracy.

Jeszcze lepiej, gdy Twoja firma dysponuje prywatną siłownią lub klubem fitness. Wiemy jednak, że to przyjemność zarezerwowana dla niewielu, dlatego, jeśli w pracy lub w jej pobliżu nie ma ani basenu, ani siłowni, przeznacz przerwę na szybki spacer po najbliższej okolicy.

Piłka zamiast krzesła

Piłka gimnastyczna wcale nie musi być wygodniejsza od biurowego krzesła, jednak warto mieć ją w zanadrzu zamiast tradycyjnego siedziska. Siedząc na takiej piłce, ciało nieustannie próbuje utrzymać właściwą równowagę, a najlepsza ku temu jest wyprostowana, czyli prawidłowa postawa kręgosłupa. Piłka gimnastyczna wzmacnia ponadto mięśnie brzucha – to właśnie te mięśnie, którymi ciało kompensuje sobie zmiany swojej równowagi. Jeszcze jakieś plusy stosowania takiej piłki? Okazuje się, że ma ona również wpływ na wzrost naszej koncentracji, a co za tym idzie wydajności w pracy.

Krótkie przerwy na drobną aktywność

Nawet w czasie napiętego grafiku w pracy, staraj się robić niewielkie przerwy na jakikolwiek ruch – wstań zza biurka, wyprostuj nogi, przespaceruj się po biurze. Chodzi o to, aby nawet z drobnej aktywności fizycznej uczynić codzienną rutynę.

Choćby minimalny ruch i niewielka przerwa w obowiązkach wzmacnia koncentrację w czasie, gdy pracujesz. Wielu z nas zapomina, że koncentracja umysłu działa podobnie jak nasze mięśnie. Po określonym czasie użycia potrzebuje przerwy. Dlatego, gdy czujesz, że osiągasz stan krytyczny swojego skupienia, wstań i poruszaj się – wyjdź na zewnątrz, przejdź się kilka razy po schodach w górę i w dół. Przerwa w stylu – „to teraz sprawdzę sobie pocztę albo wejdę na Facebooka” – NAPRAWDĘ nic nie da! Podobno ludzie, którzy robią aktywne przerwy podczas pracy, są mniej spięci, bardziej zrelaksowani i łatwiej radzą sobie z zawodowymi trudnościami niż ci traktujący przerwę w sposób bierny. Może warto sprawdzić, czy to prawda?

Spaceruj, rozmawiając

Każda sytuacja może być odpowiednia do wstania zza biurka. Gdy dzwoni telefon, wyjdź z biura, a prowadząc rozmowę telefoniczną – spaceruj. W pracy biurowej każdy krok się liczy, Twój kręgosłup i Twoje mięśnie będą Ci wdzięczne za najdrobniejszy ruch. Aby aktywność fizyczna przyniosła ciału i umysłowi korzyść, nie musi być od razu intensywna i długotrwała. Choćby mimowolne przeciąganie się jest istotne, gdy pracujemy przed komputerem i wykonujemy pracę siedzącą. Ponadto, nawet drobne ruchy pomagają umysłowi utrzymać właściwy poziom koncentracji. To naprawdę działa!

Przyspiesz

Załatwiasz codzienne sprawunki na mieście? Musisz wysłać pocztę firmową, pójść do banku i sklepu? Przyspiesz nieco tempo, gdy nadchodzi moment wykonania tych obowiązków. A jeśli się da, staraj się wykonać więcej sprawunków w tym samym czasie. Nie chodzi o to, abyś niepotrzebnie czuł/-a się zestresowany/-a, ale aby utrzymać Cię w ruchu. Efektywnych ćwiczeń fizycznych nie trzeba bowiem wykonywać tylko na siłowni.

Wydłuż dystans

Wystarczy, że masz kilka wolnych chwil do wykorzystania, przeznacz je na drobny ruch. Zamiast windy, wybierz schody, zaparkuj dalej od biura lub wybierz toaletę, która jest piętro niżej lub wyżej. Możliwości jest naprawdę sporo, ważne jest jedynie, aby we właściwej chwili nabrać świadomości i zdać sobie sprawę z okazji, że oto teraz mam możliwość, by się poruszać.

Choćby niewielka aktywność fizyczna, jak na przykład spacer, pobudza energię. A pomyśl sobie o wszystkich tych aktywnościach, wykonanych ruchach na przestrzeni miesięcy czy lat, jaki one będą mięć wpływ na ciało i umysł!

Firmowy klub sportowy

Dowiedz się, czy w firmie nie ma innych chętnych do zajęć sportowych. Jeśli tak, nic nie stoi na przeszkodzie, aby wspólnie uczestniczyć w zajęciach fitness czy chodzić na siłownię lub nawet założyć piłkarską, pracowniczą ligę. Wcześniej warto przygotować na przykład ankiety, aby wiedzieć, w jakich sportach gustują współpracownicy i jakim czasem dysponują.

Regularne rozciąganie

Jest wiele ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Pomagają one zmniejszyć ból napiętych mięśni kręgosłupa oraz pobudzić do energii. Warto wykonywać takie ćwiczenia kilka razy dziennie, z regularną częstotliwością. A rozciągać można całe ciało. W jaki sposób? Poprzez skręty tułowia, rozciąganie nóg, kilkakrotne wstawanie i siadanie bez podtrzymywania się rękoma, przez ruchy ramionami, które zmniejszają napięcie w odcinku szyjnym, aż po krążenie nadgarstkami i dłońmi.

Ćwicz przy biurku

To ćwiczenia, które nie wymagają wstawania od komputera, a i tak wykonywane regularnie, potrafią korzystnie wpłynąć na zdrowie i jakość pracy. Co można zrobić?

• napinać mięśnie brzucha przez 30 sekund, powtarzając ćwiczenie 10-krotnie
• ściskać mięśnie pośladków przez 30 sekund, powtarzając czynność 10-krotnie
• zaopatrzyć się w ściskacz do rąk dla wzmocnienia mięśni nadgarstka, dłoni oraz ramion – to szczególnie przydatne narzędzie dla osób piszących dużo na klawiaturze
• jeśli korzystasz z wynalazku, jakim jest biurko do pracy stojącej, regularnie unoś i napinaj mięśnie łydek

Dodaj ruch do swojego dnia! Zamień każdą najdrobniejszą aktywność fizyczną w codzienną rutynę i zwiększ swoją produktywność. A czy Wy macie jakieś sprawdzone sposoby na ćwiczenia podczas pracy biurowej?